Cuando reducimos o eliminamos los lácteos de nuestra dieta, una de las principales preocupaciones es cómo asegurarnos de obtener suficiente calcio. Aunque los lácteos son una excelente fuente de este mineral, hay muchos otros alimentos que también nos proporcionan el calcio necesario para mantener nuestros huesos fuertes y saludables.
Alimentos ricos en calcio
Hay varios alimentos que contienen buenas cantidades de calcio y pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias sin depender de los lácteos. Algunos ejemplos son:
- Verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada (kale), la coliflor y el repollo.
- Legumbres como las alubias blancas, los garbanzos, y productos derivados como el tofu.
- Pescados pequeños que se consumen con espinas, como las sardinas o los boquerones, y mariscos como las gambas.
- Frutos secos y semillas como las almendras, el sésamo, las semillas de chía y la pasta de sésamo (tahini).
- Higos secos.
- Bebidas vegetales y yogures que estén fortificados con calcio.
Es importante recordar que no todos los alimentos que contienen calcio son igual de útiles para nuestro cuerpo. Por ejemplo, aunque las espinacas tienen mucho calcio, también contienen sustancias llamadas oxalatos, que dificultan la absorción de este mineral. Por eso, no basta con mirar cuánta cantidad de calcio tiene un alimento, sino cuánto de ese calcio realmente puede absorber nuestro cuerpo.
¿Cómo cubrir tus necesidades diarias de calcio sin tomar lácteos?
Normalmente, se recomienda consumir 3-4 raciones de lácteos al día para obtener suficiente calcio. Sin embargo, si no consumes lácteos, no te preocupes. Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse, especialmente si tenemos buenos niveles de vitamina D, que ayuda a absorber el calcio. Si tu ingesta de calcio es un poco menor a la recomendada, pero tus niveles de vitamina D son buenos, tu cuerpo puede compensar esa diferencia. Así que es importante que revises esta vitamina en tus analíticas y aumentes la exposición al sol frecuentemente(con las precauciones pertinentes.)
Consejos para aumentar tu ingesta de calcio sin lácteos:
- Come verduras crucíferas (como el brócoli o la col rizada) 2-3 veces por semana.
- Incluye legumbres en tu dieta 2-3 veces por semana.
- Consume sardinas o boquerones (con espinas) 2-3 veces por semana.
- Añade frutos secos como almendras y higos secos a tus desayunos o meriendas.
- Incorpora semillas en tus ensaladas, purés o salteados, como las semillas de sésamo.
- Usa tahini (pasta de sésamo) en tus recetas, como en hummus o cremas de verduras.
- Busca bebidas y yogures vegetales fortificados con calcio si no consumes productos lácteos.
Ejemplos de porciones equivalentes
A continuación te dejo algunas ideas con cantidades específicas de estos alimentos que equivalen a una o dos raciones de lácteos, teniendo en cuenta la cantidad de calcio que tu cuerpo realmente puede absorber.
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