Las bebidas vegetales se han vuelto una alternativa popular a la leche de origen animal, ya sea por intolerancias, preferencias alimentarias o por llevar una dieta vegana. Sin embargo, con tantas opciones en el mercado, es importante saber cómo elegir una bebida vegetal de calidad que aporte los nutrientes que necesitas y se alinee con tus objetivos de salud y tus valores.
¿Qué son las bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales se elaboran a partir de diferentes ingredientes de origen vegetal como frutos secos, cereales, legumbres o semillas. Entre las más comunes se encuentran la bebida de almendra, soja, avena, arroz y coco.
El perfil nutricional de las diferentes bebidas vegetales, varía dependiendo del ingrediente principal y del proceso de elaboración.
Aquí te damos algunos consejos clave para elegir la mejor opción.
1. Revisa los ingredientes
El primer paso para evaluar la calidad de una bebida vegetal es revisar su lista de ingredientes. Lo ideal es que contenga el menor número posible de ingredientes y que el principal (almendra, soja, avena, etc.) esté en una proporción significativa. También hay que tener en cuenta que al igual que en la leche, el agua es el ingrediente en mayor proporción.
Como orientación, basándonos en el ingrediente principal de la bebida vegetal:
- De soja, interesa que contenga al menos un 14% de esta legumbre.
- De cereales (avena, arroz…) en torno a un 10-12% Suelen tener sabor dulce sin necesidad de añadir azúcar.
- De frutos secos (almendra, avellana…): suelen tener proporciones más bajas para evitar partículas en suspensión. Lo ideal es que contengan al menos 3-4% de frutos secos.
Evita aquellas que contengan grandes cantidades de azúcares añadidos, aceites de baja calidad o aditivos innecesarios.
2. Prefiere bebidas vegetales fortificadas
Las bebidas vegetales fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12 pueden ser más nutritivas, especialmente si no consumes lácteos u otros productos de origen animal. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, la función inmune y la energía.
3. Cuidado con los azúcares añadidos
Muchas bebidas vegetales vienen con azúcar añadido para mejorar su sabor. Es mejor optar por versiones sin azúcar añadido o, al menos, aquellas con menos de 5 gramos de azúcar por porción. Recuerda que, aunque el sabor dulce puede ser tentador, un exceso de azúcar puede contribuir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes.
4. Verifica la cantidad de proteínas
Si buscas una bebida vegetal como fuente de proteínas, las opciones a base de soja son generalmente las mejores. Contienen una cantidad similar de proteínas a la leche de vaca (alrededor de 7-8 gramos por porción). Otras opciones como la de almendra, arroz o avena suelen tener menos proteínas, por lo que si este es un factor importante para ti, asegúrate de leer bien las etiquetas.
5. Considera la sostenibilidad
Algunas bebidas vegetales son más sostenibles que otras. Por ejemplo, la bebida de avena generalmente tiene un menor impacto ambiental en comparación con la de almendra, que requiere mucha agua para su producción. Si la sostenibilidad es una preocupación para ti, investiga el impacto ambiental de las opciones disponibles.
6. Prueba diferentes opciones de bebida vegetal para encontrar tu preferida.
No todas las bebidas vegetales saben igual, y algunas se adaptan mejor a ciertos usos que otras. Por ejemplo:
- Sustituir el consumo de leche de forma frecuente: bebida de soja.
- Hacer alguna receta dulce o batidos: bebida de cereales como de avena, ya que aportan cierto sabor dulce, o de coco serían excelentes opciones.
- Hacer alguna receta salada: generalmente cualquiera que no contenga azúcar añadido ni edulcorantes. Es frecuente usar también la de coco para prepara salsas de curry, por ejemplo.
- Para el café ocasionalmente: mientras que la de avena tiene una textura cremosa que la hace perfecta para el café o para cocinar.
Con un poco de atención a los ingredientes, la fortificación y el contenido nutricional, puedes encontrar una bebida vegetal que no solo se ajuste a tus necesidades dietéticas, sino que también sea deliciosa y sostenible. Recuerda que lo más importante es que la bebida vegetal que elijas se alinee con tu estilo de vida, tus objetivos de salud y tus valores.
Si quieres más consejos como este síguenos en nuestras redes sociales
Puedes contactar con Clínica Nutrissa aquí.
